New stuff in my sport dressing !

I am in a real "sport dynamic way", with gain of muscle and drying.
I go to the gym every day, except Sunday ( my day off ). 
So I 'm wearing sportwear every day
Even the weekend, I m wearing sportwear  ! All the time in fact !!

It was necessary to renew my stock of clothes, which began to age!
And especially to keep my MotiVatiOn goin on !!!

Before goin seriously to the gym, I bought a lot of short and skin-tight dresses, which I did not wear of course :) , because I did not feel rather thin and  firm!
They stayed in my dressing !!

Now, I don t buy it any more, I wait to "deserve" them ! I wait to have the adequate body  to wear them! :) 

Some new stuff "my NOWEL presents !!" :) 

1 ) NIKE bras

2 ) CASALL bras

3) Baskets Running NIKE Performance 

4 ) Sweat Bjorg Bjorn 

5 ) 2 black & long t shirts

At the moment I m not very proud of my body, then I still wear  length t shirts! Some girls think that it s better to wear skin-tight clothes because it gives more motivation! At the moment I m not able of doing that, I am too fat !

Fight against myself !
Nouchka 

Fitness nutrition

It's all about proteins

Currently, I'm in a "gain period" (of muscles).
I chose 2 products to help me in that fight , low carb, low sugar & a max of protein.

A new WHEY (isolat) "Black proteins" - chocolate coconut flavour - ARKENS
(pour 100 gr de produits = 82gr de protéines, 2.9gr carb (2 sugar) avec Krealkalyn et     BCAA ) délicous, easily digestible and a gain of energy !!

A lunch substitute Hight protein 40 low carb bar - chocolate - WEIDER
1 bar = 100gr = 40 gr of protein, 20 gr of carb (2.4 sugar + polyols 17 gr) fiber 13gr, fat 8.7 gr. Perfect for the lunch or after trainning.

And today it's my legs day !!! 
LovE Nouchka

Remaniement du programme

"Reorganization of the program"

Aujourd'hui je réadapte mon programme, afin de mieux me recentrer sur mes réels besoins nutritionnels et sportifs.

Today I readjust my program, to refocus on my real nutritional and sports needs.

1 ) Planning nutritionnel

Cure DETOX: 4 days (sunday 8th > wednesday 11th)
- only fruits juice, smoothie.
- les fruits ont une grande quantité de glucides et de sucre. Faire une cure me permettra d'évacuer les toxines accumulées avec les protéines + d'apporter des fibres + atténuer mes fringales d'aliments sucrés !!
Fruits have a big quantity of carbs and sugar. To make a cure will evacuate toxin accumulated with proteins + to bring fibers + decrease desire for sweet foods.

Expl : what I bought for my 4 days detox

Transition : 1 day (Thursday 12th)
- protein biscuits breakfast & lunch
- pasta shirataki konjac and ketchup lowcarb sauce

Protein week :  5 days (Friday 13th > tuesday 17th ) 
- j'ai fixé cette semaine protéine durant ma période de règles, période hormonale assez propice à la perte de poids en cas de contrôle de l'alimentation, et inversement à la prise de poids en cas d'anarchie alimentaire!
During my périod, period hormonal more convenient to lost weight, water and fat if I eat healthy. And conversely, convenient to gain weight if I don't pay attention!
- protein & vegetables

Carb day : wednesday 18th 
- sarrasin pancakes 

Protein week (5 days)
Cure Detox (1 day)


2) Planning sportif

HAVE a HEALTHY NICE DAY !!!!
Nouchka

2eme Bilan

Point sur l'évolution:

Poids : 55 kilos (121 lbs) !!! Encore 4 kilos de perdus depuis le 24 novembre dernier (15 jours) :) cela fait depuis bien longtemps que je n'ai pas vu ce chiffre inscrit sur ma balance !!! j'ai perdu environ 12 kilos depuis le début de mon programme Fit and Healthy. 
Les work-out cardio y sont pour beaucoup, même si au niveau musculaire je sens que je me suis vraiment raffermie !

Fat : 27 .... même si j'ai largement minci, la masse graisseuse est encore bien là ! c'est le plus difficile à faire partir !

Water: 52% ... problème de rétention d'eau, je me muscle certes, mais l'eau ne s'évacuant pas dans les tissus pour autant, j'enfle ! résultat je suis plus ferme, c'est sur, mais mes jambes sont très serrées dans mes jeans !!

Keep going on!
with love Nouchka

New addiction

The Powerade zero !!

En France, nous ne trouvons pas encore la fameuse boisson Celsius, tant appréciée par nos fit girls norvégiennes et australiennes ! En vente à un prix d'or dans une seule boutique du web , 34 euros le pack de 6 !! incroyable !
le powerade ne promet pas de vous faire mincir, de brûler vos graisses, par contre il aide à consommer de l'eau (pour ceux qui boivent difficilement) car son gout est délicieux, rafraîchit, et redonne de l'énergie! 

New stuff at home

La nouvelle balance est arrivée !!

Poids : 56 kgs ( - 11 kgs)
Fat : 27%
Water : 51 %
Muscles:  37 kgs

2eme Before After

Lundi 2 décembre 2013,

I started this blog with the belief that it would help and motivate me in my choice to change my body & my lifestyle ! I was not wrong ! 

Today, this is a before and after post 

Before (14th october 2013)

After ( 2nd december 2013)

Of course, work-out every day is difficult for me, sometimes my muscles are sore, but I don't give up, and I won't give up until I 'll have what I want, a perfect and fit body!!

Photo - I want to be her!

Lasagne végie

Je prépare ce plat dès que les premiers signes de l'hiver se font sentir: j'ai faim, j'ai froid, et la cure de magnésium peine à me remonter le moral, il faut que je mange consistant, sans pour autant qu'il y ait un impact sur ma ligne, et ma motivation.

Ingrédients:

- 1 grosse aubergine découpées en fines tranches
- sauce tomate nature
- gruyère rappé (si possible sans lactose)
- poivre et un peu de piment de Cayenne (à mélanger avec la sauce tomate)
- huile d'olive (si possible huile d'olive basilic)
- 1 plat en verre pour une cuisson au four (type plat à gratin) 

1 ) Huilez votre plat afin que les aliments n'adhère pas au parois et apporter une petit gout d'huile d'olive qui se marie très bien avec les légumes.
2) préchauffez le four à 200° chaleur tournante.
3) déposez une première ranger d'aubergines en essayant de combler les espaces vides
4 ) versez votre préparation de tomates épicées et étalez sur toute la surface
5 ) ajoutez une 1ere couche de gruyère rappé
6) ainsi de suite, jusqu'à hauteur du plat, la dernière couche sera une couche de gruyère rappé.
7) direction le four, chaleur tournante : les aubergines mettent entre 45mn et 1h avant de "fondre", surveillez afin de ne pas cramer le gruyère de la couche supérieure.
8) découpez en parts carrées ou rectangulaires

Bon appétit!

An inspiration for me

This girl is just amazing !! 

Name: Karina Baymiller
Email: karina_baymiller@hotmail.com
BodySpace: kbaymiller


 

Before
AGE 22                                                                           
HEIGHT 5'6" 
WEIGHT 185 lbs 
BODY FAT 37%

After

AGE 24 
HEIGHT 5'6" 
WEIGHT 130 lbs 
BODY FAT 18%

j'admire vraiment l'énergie et la motivation de cette jeune femme qui lui ont permis de réussir une telle transformation !! Elle est parfaite ! Bravo Karina, tu es un exemple ..

CAKE & MUFFIN PROTEINES

Une recette 100% protéinée, toujours pour vous aidez à consommer un maximum de protéines en variant le gout !!

la préparation utilisée pour les 2 moules (photo) est la même; 

l'idée d'utiliser un plat à muffins est venue lors d'une invitation : mes amies m'ont demandé un apéritif "léger", plutôt que de servir ce "cake" en tranche, j'ai fait des muffins pour chacune, pour portions individuelles plus esthétiques !

Ingrédients:

- 4 œufs pour 1 moule (en l’occurrence 8 œufs) à battre en omelette

- de la ciboulette hachée grossièrement

- des carrés de jambon ( 2 tranches)

- poivre

- 6 cuillères à soupe d'arôme bacon sans additif ( Dukan)

Mélangez le tout et verser dans vos moules.

- 30 minutes au four (préchauffé à 200) à 200 également - chaleur tournante, et votre préparation va prendre du volume !!

Evidemment ces cakes sont sans farine, sans gluten. 

Bon appétit

1er BILAN

Nous sommes le Dimanche 24 novembre 2013.

Il est temps de faire un premier point sur l'évolution de mon apparence physique:

- Je mesure toujours 1m63, mais je pèse désormais 59.1 kilos (130 lbs)

before/after = moins 8 kilos / - 18 lbs 

but not a lot of  muscles for the moment, just fat and water!!!

Fat : 28 

water : 58%

- Points + :  Mon ventre a dégonflé en partie, mes jambes se sont un peu affinées, des muscles sont apparus, et mes fesses ont retrouvé un peu de galbe. les bras se dessinent un peu.

Autre point positif : le psychisme, moral au top, et beaucoup d’énergie!

- Points - : Mes genoux et mes chevilles sont toujours aussi épais ( rétention d'eau, problème de circulation lymphatique), je suis encore trop "molle" (ventre, cambrure, fesses, culotte de cheval, jambes, mollets, bras).

Les efforts fournis ont relativement payés, et un nouveau corps se forme, que je ne connaissais pas (même avant mon traitement et la prise de poids).
Je me rends compte que si j'étais mince, je n'étais pas "ferme" (la prise de poids n'ayant rien arrangé bien sur).
Quelques photos pour vous donnez une idée du changement:

La transformation suit son cours, elle demande des efforts, mais les résultats sont là.
En image, elle est relative, mais elle est palpable. Mes tissus sont plus ferme, et je sens des muscles que je n'ai jamais senti auparavant.

Je ne lâcherais rien!

GO

NOT REALLY A SUSHI (SANS AMIDON)

Ceci n'est pas un vrai California roll, il ne contient pas de riz ! 
et donc pas d'amidon, pas de vinaigre de riz, et pas de sucre!

Ingrédients:
- des feuilles d'algues
- du saumon fumé Bio (pour éviter le poisson cru) ou/et des crevettes ou/et  des œufs de lump
- des feuilles de salades
- du concombre(en fine tranche) trempés dans la sauce soja
- wasabi 
vous pouvez rajouter des carottes rappées, du choux blanc, des graines de sésame

et vous le roulez comme à votre habitude, pour ma part j'apprécie la forme "cône". 

Bon appétit !!

Compléments alimentaires.

Petit focus aujourd'hui sur mes 2 compléments alimentaires:

- Cartilage de requin : produit de médecine chinoise, que j'utilise en cure une fois par an, pour assouplir mes articulations et soigner l'arthrose. 
750mg de cartilage par comprimé, quasi pur, par une marque assez réputée qui ne pratique pas la pèche de requin dans le but précis de faire ces comprimés, mais qui s'est intégrée dans le processus de la pèche alimentaire. 
- Oméga 3 : pour garder la forme, le moral et doper la mémoire.

Concernant mes cheveux, je prends des capsules d'huile d'Argan
Pour passer l'hiver, vitamine C acérola sans sucre 

A bientôt les sportives!

Coconut Water in France

Un petit focus aujourd'hui sur l'Eau de coco, que je consomme en très très grande quantité, mais pas pour des raisons "sportives"! 
Certes riche en potassium, elle permet aussi de s'hydrater en buvant autre chose que de l'eau plate (je suis également une grande fan du powerade zero) avec peu de calories.

Plusieurs marques en France, dont une que je vous déconseille : la Bjorg sauf si vous n'êtes pas fan du gout de la coco, car pour le coup, elle n'a aucun gout! et la Zico qui est coupé à l'eau.

la Version Commerce équitable existe aussi, mais méfiance, du sucre de cannes roux y est ajouté.

Les meilleures marques en terme de gout (sans différence de calories) : la Vita coco, la Vaïvai, Coco juice, la Pearl royal (au packaging plutôt réussi, au gout aussi d'ailleurs, mais plus dure à trouver et bien souvent en rupture de stock !! ) 

Certains supermarchés ont développé leur propre gamme d'Eau de coco: Monoprix, Casino, avec un gout plutôt agréable pour celle de casino.

bonne hydratation !

SMooThie sucré

J'ai prévu durant cette première phase, de couper mes journées protéines par une "cure detox", de 1 ou 2 jours suivant la fatigue que je ressentirais.

Durant ces 2 jours, j'éviterais toute activité physique intense et ne consommerais que des jus de fruits, de légumes, avec quelques oléagineux (amandes) sans sucre et sans aucune matière grasse.
Le but est d'éliminer les toxines de l'organisme et le régénérer.
Ces mini-cures detox sont suivies par les plus grands sportifs, notamment un de mes modèles, le surfer Kelly Slater, qui pratique une cure une peu plus drastique que celle-ci pouvant aller jusqu'au jeûne.


DIET / DETOX DAY (2 days):

- 6 AM wake up myself with hot water & lemon 
- breakfast : Mate & 1 smoothie
- 11 AM :  coconut water
- 13 PM : smoothie (vegetables or fruits)
- 16 PM : fruit juice 
- 18 PM : fruit juice
- 19.30 PM : fruit salad or smoothie (végetables or fruits)

Une petite recette de Smoothie, qui va m'aider à démarrer la journée :
Smoothie Lait d'amande - pomme- cannelle, 
+ stévia.

Bon appétit !!

Protéine Pizza

Une vraie-fausse pizza, 70% protéinée !

Ingrédients:

3 œufs
1 tranche de jambon
coulis de tomates nature
champignons de paris
fromage râpé (sans lactose)
herbes de Provence

3 oeufs, que vous allez battre les oeufs et verser le tout dans une poêle, légèrement huilée. Cette omelette  constituera la base de votre pizza et remplacera la pâte !

Une fois l'omelette presque cuite, vous étalerez  le coulis de tomates 100% tomate, vous y ajouterez des morceaux de jambon, des champignons de Paris frais découpés en lamelle, un peu de fromage râpé et saupoudrerez d'herbes de Provence.

Votre pizza protéinée et allégée est prête! 

bon appétit !!!

ON MY WHEY (way)

On my whey !!!

Un article sur la Whey me paraît assez important étant donné qu'elle constitue la moitié de mes repas de la journée, à savoir : le petit déjeuner et la collation de 16h  
je mélange ma whey à du lait d'amande sans additif ( ni sucre, ni graisse saturée) de la marque Bjorg. Je rappelle que je fais 1h à 1h30 de sport entre midi et 14h - et,
1 h de sport, le soir vers 19h, 30 minutes ou plus après manger.


Aptonia Pure whey, au chocolat.
Eléments nutritionnels pour 100 grammes: 
graisses: 1.8 gr
glucides : 8 gr - dont sucre : 2 gr
protéines : 79.8 gr
fibres: 2 gr
sel : 0.6 gr.


Weider Gold whey, yaourt à la fraise : présente les mêmes caractéristiques que la whey aptonia.

Dans les deux cas, le gout est tout a fait acceptable, voire même bon. la dilution se fait plus ou moins correctement, selon l'intensité que l'on met à shaker :) !

Remarque: pertinente ou non, mais en plus des qualités nutritionnelles, la whey apporte également des acides aminés. J'ai pu constater une pousse de mes ongles plus importantes qu'à l'habitude, ils sont plus fermes et ne se dédoublent plus.

Nouchka

Recette : Cake aux oeufs / thon

"Cake aux Oeufs + Thon : 100% protéiné ! "

Ingrédients:

- 1 petite boite de thon, crabe ou 1 tranche de jambon
- 4 oeufs

Epices et condiments possibles:

- 2 cu. de moutarde
- sel poivre ou autre épice
- ciboulette
- arômes de bacon ect ...
- sauce soja

vous pouvez rajouter si vous le souhaitez :
- oignons
- tomates

évidemment vous oubliez le fromage!!! interdit dans cette phase

verser dans un moule à cake, dans un four préchauffer, et cuire à 200° (chaleur tournante) 
environ 30 minutes!
partager en 2, ou 3 , pour vos repas de la semaine!

Nouchka 
A bientôt les musclettes

Recette : Chips de Pomme

"Spécial Goûter léger : les Chips de pomme !"

Utiliser des pommes un peu fermes (type granny), 
couper les pommes en lamelles très fines, 
retirer le tronçon.
les tremper dans du citron ( pour éviter le noircissement) ,
saupoudrer de cannelle
poser les pommes sur une feuille de cuisson et hop au four à 150°
1 h environ (vérifier l'état de vos chips régulièrement)

Nouchka

New Nike bras, et bras musclés !

Quelques achats aujourd'hui ! 

- Brassière Nike rose et grise (bon maintien)
- Altères de 3 kilos chacune! (travail maison : squat, dos, fesses, cuisses, bras )

A bientôt les musclettes !!

Nouchka 

FOODS (at the supermarket)

Le 14 octobre 2013 , j'avais débuter mon programme.

Je pesais 67 kgs. Vous vous souvenez ?
Nous sommes le 27 octobre, soit 2 semaines plus tard ...
Ma balance indique 62.7 kgs. c'est une première victoire!

D'autant plus que je n'ai pas pu faire autant de sport que j'avais prévu initialement, je suis restée dans une pratique "zen" et plus axée sur les étirements et le cardio (notamment à cause d'un problème de cervicales présent depuis 6 mois et non réglé !!) 

Pour ce nouveau post, je vous propose quelques idées d’achats dans votre supermarché, toujours dans le but de manger sain et varié.
Pour ma part, je n'ai pas le temps de cuisiner, de laisser mijoter et de passer plus de 20 minutes à préparer un repas. Il faut que ça aille vite, afin de dégager du temps pour mes activités annexes (dont sportives).

Liste des courses: 

Oeufs, lait de coco, boisson soja nature, pâte de Masale (sauce), bouillon dégraissé, thon en boite, coeurs de palmiers, jus de mangue et mûre sans aucun additif.

Whey (chocolat, et lait fraise) une Whey avec 8 grammes de glucides pour 100 grammes !! très raisonnable!
Son d'avoine, cœur d’artichauts, farine de soja, amandes bio, farine de sarrasin, tofu, crabe en boite.

Choux de Bruxelles, Haricots, Avocat, Asperge, Artichauts

Lait d'amande sans sucre ajouté, les tagliatelle de konjac (dukan), eau de coco pure, poivron, powerade zero, poulpe en boite.

Bon appétit! 

Nouchka

1ere modification du programme

Réajustement !!!

Pas facile de maintenir un tel régime lorsqu'on est une "bonne mangeuse", la faim me ronge malgré les collations.
Je suppose que mes repas ne sont pas assez importants pour mon organisme, trop habitué au grosse quantité... mon estomac a besoin d'adaptation :)

 cependant je n'ai ressenti aucune fatigue jusqu’à présent.

Voici un nouveau menu / day :

- Petit déjeuner : 130 gr de protéines + jus de fruit + thé
- collation : fruit ou amandes
- déjeuner : 130 gr - 150 gr de protéines + légumes / féculents (glucides)
- collation : amandes + jus de coco
- dîner : 150 gr de protéines + légumes

ce weekend je posterais en image ma liste de courses, pour vous donner des quelques  idées supplémentaires !

A bientôt les musclettes! 

Une autre dimension

Nous sommes le 14 octobre 2013.
C'est le moment de checker mes mensurations.

Je mesure 163 cm pour 67 kilos (147  lbs)

Mes mesures sont:
- tour de bras : 19 cm
- tour de cuisses : 56 cm
- tour de genoux : 40 cm
- tour de mollets: 39 cm
- tour de chevilles : 24 cm
- tour de fesses : 95 cm
- tour de hanche : 84cm
- tour de taille 82 cm
- tour de seins (dessous) : 81

Ayant une ossature d'oisillon et une masse musculaire très basse, c'est surtout lorsque je suis déshabillée (sans mes fringues longues et pantalons larges) que l'on remarque que "je ne suis pas mince" et que je suis plutôt "molle"!! Bref "pas très bien foutue" !!

Je suis une fille ronde - mais pas énorme, pas très bien proportionné, n'ayant pas une jolie silhouette, pas un corps joliment dessiné.
Des kilos en trop - mais pas de courbes féminines pour autant !! (82 cm de tour de taille pour un tour de hanches de 84, tour de seins 81 et tour de fesses 95 - pas besoin de faire matchs sup pour se rendre compte du dessin!)

Comment s'habiller lorsqu'on a ma corpulence?

Une tunique longue et ample (taille L ou XL) pour cacher les fesses, la culotte de cheval, et le ventre. Ayant un  haut très maigre les gens pensent que le reste est pareil !
Un pantalon taille élastique, droit ou assez ample pour cacher mes genoux et affiner par un bas évasé. (bootcut) surtout pas moulant !
Pas de chaussures à talons ! elles accentuent mes genoux épais et ma culotte de cheval est mise en relief.

Lorsque je porte un vêtement "un peu" plus moulant, qui laisse deviner la "réelle" forme de mon corps, on me demande: "t'as pas grossis ?", "tes enceinte? " ect ...

Mon médecin, également nutritionniste m'a dit "vous n'avez pas encore eu d'enfant, pourtant vous avez  le corps d'une femme qui aurait eu 2 grossesses ... il faut vous reprendre."
Et il a raison.

Mon BUT ? (ou mes buts)

- Porter (enfin) une robe moulante et courte !
- Etre sereine en maillot
- Reprendre la natation, le surf.
- Avoir plus d'énergie, de dynamisme.
- Retrouver le gout du dépassement de soi


Le BEFORE du "before / after" :

Et c'est avec beaucoup de difficultés, mais ça fait partie du jeu et du défi de l'AVANT / APRES, que je vous mets quelques photos, en culotte, et prises avec un jean - taille 40 - bootcut, qui me mincit relativement. Un des rares jeans que je porte d'ailleurs ...
Inutile de préciser que ces magnifiques photos sont réalisées sans photoshop.
Complètement inutile!

1 - Mes cuisses, mes genoux et à l'intérieur des cuisses vous pouvez apercevoir les nombreuses vergetures qui strient pas jambes, tous aux abris!

2 - Vu du haut ça affine! lorsque mes jambes ne sont pas écartées, elles se touchent sur toute leur longueur, genoux compris. La masse ronde que vous voyez en haut de la photo, c'est mon ventre.

3 - le "bidounou", les abdos sont dessous, les os aussi ne vous inquiétez pas!

Je vous propose de suivre l'évolution de mon corps au fil des jours et des semaines sur ce blog. Je posterais également les exercices sportifs, noms des appareils de muscu utilisés et mon planning nutrition.

Je rajoute parmi les liens, ceux de blogs américains que je consulte, et celui d'une fitness modèle française et "coach sportif "qui mérite d'être à l'honneur.
Tous ces blogs m'ont fortement motivé et inspiré. Je vous laisse les découvrir.

GET READY ?

GET Motivation

Evidemment, rien de néfaste pour votre corps ne doit se retrouver dans vos placards ... 

Mais personne n'est à l'abris d'une baisse de motivation, d'une envie irrésistible de manger 2 repas au lieu d'1, ou de grignotages devant la TV !
Rien de mieux qu'une photo (ou plusieurs) pour mieux visualiser votre rêve, votre désir et vous dissuadez d'abandonner la route fixée !

Une petite photo de la déco de mon frigo :

Le parcours santé commence au supermarché!

L'épreuve des courses est arrivée.

Épreuve oui, car je vais changer le parcours que je prends habituellement. 
Avec une liste de courses inhabituelle, j'avais oublié l'existence de certains aliments.

On est O.K sur le "pas de sucre - sous toutes ses formes", "pas d'index glycémique élevé", "pas de soda", "plus de protéines", et que "du naturel".

1 ) Au supermarché

- Lait d'amande sans sucre bio (Almond milk sugar free) x 4
- des arômes liquides sans sucre (liquid aroma sugar free)
- avocat (avocado)
- des amandes (almond)
- œufs (eggs) x 24
- Poulet (chicken) 
- haricots (bean)
- brocolis (broccoli)
- choux (cabbage)
- pommes  (apples) 
- champignons (mushroom)
- laitue (lettuce)
- salade roquette
- pousse d'épinard (baby spinash)
- poivron (pepper)
- clou de girofle (clove)
- céleri
- poisson (saumon) (salmon)
- huile de colza
- quinoa
- sauce tomate naturelle
- tomates (tomato)
- aubergines (eggplant)
- courgettes ( zucchini)
- citron jaune et vert (green & yellow lemon)
- chair de crabe (crab)
- farine de sarrasin
- Eau (water)
- bananes (banana)
- crevettes (shrimps)
- persil, ail et menthe fraîche (parsley, garlic, mint)
- tofu
- artichauts (artichoke)
- fraises (strawberry)


2 ) Magasin de sport

- 2 joggings
- 3 t shirts
- baskets 
- Protéine chocolat Whey chocolate
- Protéine fraise Whey strawberry
- 2 shake
- altères de 3 kilos
- tapis de sol

Go!